Sügav kohalolu ja tasakaalus emotsionaalne foon kaasaegses maailmas

Anu Ruusmaa
TRE tehnika õpetaja, tantsuõpetaja, tantsija, koreograaf

Olen 15 aastat töötanud praeguses Rahvusooperis Estonia balletisolistina, samuti kuulun eesti kaasaegse tantsu esimesse põlvkonda. Minu kaasaegse tantsu teekond algas tantsukompaniidest Nordic Star ja Fine5. Õpetaja ja õppejõuna olen kogemusi ammutanud kolmkümmend aastat, sellest kuusteist Tartu Ülikooli Viljandi Kultuuriakadeemia etenduskunstide osakonnas balletti õpetades ja kakskümmend aastat Eesti Teatri ja Muusikaakadeemia (EMTA) Ooperistuudios tulevasi lauljaid koolitades. Viimasel ajal on EMTA liikumistundidesse tulnud ka mitmeid instrumentaliste, tulevasi muusikapedagooge ja dirigente, kes soovivad ja vajavad tuge koordinatsiooni ja liikumisvabaduse teadlikul arendamisel. Olen läbi aegade tundnud huvi erinevate etenduskunsti eriala toetavate tehnikate vastu ja 2010. aastal asusin õppima Tension and Trauma Realise Exercise (TRE) tehnikat, mida õpetasid Taani õpetajad Ole Ray ja Susanne Adreson. See oli rahvusvahelise tasemega koolitus, mis kestis kolm aastat ning tagas õpitu kohta rahvusvahelise sertifikaadi.

TRE kui imeline meetod pingetega toimetulemiseks

TRE kohta öeldakse, et tegemist on meetodiga, milles kasutatakse kehalisi harjutusi selleks, et vabastada stressi või pingeid kehas, mis on korjunud igapäevaelust, keerulistest situatsioonidest, lühi- või pikaajalistest pingeseisunditest või stressiolukordadest ning traumaatilistest kogemustest. Miks otsustasin just selle kursuse kasuks? Põhjuseks on isiklik teadmine, et õppides mingit eriala, on olemas fikseeritud alumine piir, mis paneb paika professionaalsuse kriteeriumid, kuid ülemist piiri pole. Pidevas püüdluses täiuse poole selgub aga, et inimeste vastupidavus on erinev ja kui ta vastu ei pea, siis võib tema tegevus lõppeda sügava kriisi, läbipõlemise, posttraumaatilise depressiooni ning ka füüsiliste valude ja probleemidega. Sellega seoses tekkis omakorda küsimus, kuidas tagada kõrge professionaalne tase nii, et inimene ise märkaks oma keha, reguleeriks koormust, võtaks vastutuse ning oskaks pidurit tõmmata, kui selleks tekib vajadus. Samuti tekkis vajadus uurida, kuidas pidevalt kiirenevas elutempos ja suuremate nõudmistega ning suuremat vastupidavust nõudvas professionaalses elus oleks võimalik tõsta inimese pingetaluvust.

Tsiteerides Toomas Siitanit möödunud aasta 23. septembri Plektrummi saates: „Huvitav on see, kuidas meisterlik muusik suhtleb oma pilliga, suhtleb ruumiga“. Mina tantsukunstnikuna pööran tähelepanu kehale, mis on samamoodi pill, instrument, millel teadlik koolitatud etenduskunstnik mängib.

TRE on tehnika, kust ammutatud teadmisi rakendan ka kehatehnika- ja tantsutundides. Tehnika ja meetodi looja David Berceli tegi oma esimesed tähelepanekud inimeste käitumise kohta ohtlikes olukordades, kui ta liikus koos ema Teresaga erinevates kriisikolletes. Näiteks olenemata rahvusest või vanusest, käitusid pommivarjendis kõik ühtemoodi. Kõik tõmbasid instinktiivselt kõhu pingesse ja peitsid pead. Samas märkas ta erinevust laste ja täiskasvanute käitumises. Lapsed hakkasid tahtmatult värisema, täiskasvanud mitte. Kui David Berceli uuris täiskasvanutelt, miks nemad ei värise, sai ta vastuseks, et ka nemad tahaksid väriseda, kuid suruvad selle maha, et mitte anda halba eeskuju. Paraku on aegade jooksul kujunenud välja kuvand, et värisemine räägib nõrkusest või vähesest enesekontrollist. Kui need samad inimesed aga tulid välja pommivarjendist, siis pani Berceli tähele, et lapsed läksid oma eludega edasi täiesti probleemitult, täiskasvanud aga jäid põdema – neil esines alaseljavalusid, pingeid kõhu siselihastes ja jalgades, lihaskrampe, seedeprobleeme, emotsionaalset tasakaalutust nutu- ja naeruhoogude näol, kuid ka emotsionaalset tuimust. Just need tähelepanekud sundisid Bercelit uurima inimese närvisüsteemi ja keha koostoimel tekkinud käitumise ning sellele järgnenud reaktsioonide põhjusi.

Keha toimemehhanismid on võti pingete leevendamiseks

Pea- ja seljaaju moodustavad kesknärvisüsteemi, mille ülesanneteks on juhtida kogu organismi tegevust, aidata kehal kohaneda ümbritsevaga ja võtta vastu saabunud info, analüüsida seda ja saata käsklus edasi kehale. Ajukoor juhib inimese ratsionaalset mõtlemist, tajusid, mälu ning õppimisega seotud protsesse. Limbiline süsteem ühendab aju poolkerasid ning tegeleb emotsioonide ja mälestustega. Inimesel on väljakujunenud tunded ja baasemotsioonid: viha, rõõm, kurbus, hirm, valu, mida me kogeme füüsilistena tänu aju ja keha koostööle. Tunne annab meile teada, mis kehas toimub, tundeid kirjeldada suudab omakorda mõte.

Oma pikaajaliste uuringute käigus uuris ja väärtustas David Berceli just ajutüve. Ajutüve roll seisneb aju ja keha vaheliste signaalide vahendamises ja üldaktiivsuse reguleerimises. Uuringute põhjal jõudis ta teadmisele, et meie ajutüves on üks oluline osa, mis on saanud ehk liialt vähe tähelepanu, nimelt reptiilne osa. Reptiilsest ajust tulevad inimese esmased instinktiivsed reaktsioonid, mis aitavad tal keerulistest situatsioonidest läbi minna, neid ületada. Reptiilsel ajul on otsene side meie süvalihastega, nimelt iliopsoas lihastega, puusapainutaja lihasega. Antud lihas kuulub vaagnavöötme lihaste vaherühma. Lihas asub sügaval keha sisemuses, on ühelt poolt kinnitunud selgroo alumise viie lüli külge ning teiselt poolt reieluule, ühendades sellisel moel selga ja jalgu. Teaduses kasutatakse psoas lihase puhul terminit „võitle või põgene lihas“, sest see lihas reageerib esimesena kõikvõimalikele ärritajatele ja sealt edasi kandub pinge kogu lihaskonda.

Lisaks sellele on oluline osa pingete leevendamisel inimese autonoomsel ehk vegetatiivsel närvisüsteemil, mis varustab närvidega siseelundeid. Autonoomne närvisüsteem jaguneb sümpaatiliseks ja parasümpaatiliseks närvisüsteemiks. Sümpaatiline närvisüsteem domineerib organismi aktiivses seisundis, näiteks  treeningul, õppeprotsessis ja erinevates emotsionaalsetes seisundites, nagu näiteks viha, rõõm, valu jne. Parasümpaatiline närvisüsteem on aktiivne energiavarude taastumise perioodil: näiteks puhates vaikuses või magades. Erinevatel närvisüsteemi aktiivsuse perioodidel tajume oma kehas erisusi. Näiteks sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsel perioodil võime täheldada pupillide laienemist, süljeerituse vähenemist, limaskestade kuivust. Südamelöögid võivad kiireneda kuni südame puperdamiseni, bronhide laienemine tõstab hingamise üles rindkeresse. Pärsitud võib saada soolte motoorika, tõuseb adrenaliini ja noradrenaliini tase, lõõgastub kusepõis. Parasümpaatiline närvisüsteem käitub vastupidiselt, ahendades pupille, suurendades süljeeritust, aeglustades ja rahustades südametegevust, ahendades bronhe, stimuleerides soolte tegevust, suurendades sapieritust ja stimuleerides kusepõit. Oluline on siinkohal teada, et oma teadliku keha märkamise ja tunnetamisega võime mõjutada oma autonoomse närvisüsteemi tegevust. Nimelt hingates rinna ülaossa, käivitub sümpaatiline närvisüsteem, mis tõstab erutuse ja ärrituse taset. Hingates alla vaagnasse käivitub parasümpaatiline närvisüsteem, mis aitab säilitada inimesel aktiivses tegevuses kohalolu, jääda rahulikuks ning olla maandatud.

Füüsilist ja vaimset pinget leevendav värisemine

David Berceli töötas oma uuringute põhjal välja harjutuste süsteemi, mis tekitab nimmeniude lihases pehmeid venitusi, ärritades lihast värisema ja pehmelt vibreerima. Kindlas järjekorras sooritatud harjutused leevendavad pingeid kõhu siselihastes, alaseljas ja jalgades ning kehasse pingetena ladestunud üleelamisi, igapäevaelu stressi ja vanu traumasid, näiteks keha mälusse jäädvustunud negatiivseid elukogemused ja kuhjunud stressi. Need harjutused mõjuvad sügavuti lõdvestavalt, sest tekkiv vibratsioon rahustab närvisüsteemi emotsionaalset taset. Seda vibratsiooni kutsutakse neurogeeniliseks värinaks.

Stress ja trauma võivad olla nii vaimsed kui füüsilised ja väljenduda persooniti erinevalt. Vibratsioon ja värin on loomulikud pingete mahalaadimise viisid, mis on antud kehale eneseregulatsiooni vahendina. Näideteks siin on tudengite eksamiärevus, esinemisärevus. Kusjuures ka peale pingutust nõudvat sooritust ei lahku ärevus kehast kohe, vaid püsib mõnda aega, tekitades unehäireid ja üleväsimust. Seda ühtemoodi nii positiivse kui negatiivse kogemuse puhul. Pikkade pingerohkete perioodide tulemusel tekivad kehasse kuhjunud pinged, mis toovad kaasa stressi ja ärevuse. Nende pingete kuhjumisel kujunevad välja haigused, olgu siis tasakaalutu närvisüsteem või valud kehas. Viimaste uuringute järgi kasvab Eestis küll inimeste eluiga, kuid tervelt elatud aastate arv väheneb. Aina enam kimbutavad haigused nooremaid ja nooremaid inimesi.

Stressi ja ärevushäireid peetakse tänapäeval lausa epideemilisteks haigusteks. Mis siis toimub inimese kehas, kui ta on stressis? Ta läheb ju ikkagi tööle või kooli, võideldes väsimuse ja ülepingetega ning surudes tundeid oma kehas alla. Ärritus tekitab kehas rea muutusi. Inimene valmistub tegevuseks, mis nõuab lisaenergiat ja vastupidavust ning elab organismi tasandil üle oma võimete. Stressiained, adrenaliin ja noradrenaliin, mida toodavad neerupealised, paiskuvad vereringesse, suurendades energiavarusid. Südame rütm kiireneb ning vererõhk tõuseb. Hingamine kiireneb, lihaste toonus ja ühtlasi ka töövõime tõusevad, peaaju verevarustus paraneb. Väsimus väheneb. Kuid paraku tõuseb ka vere hüübivus ning suureneb trombide tekke oht.

Kui stressiseisund on lühiajaline, siis taastab organism pärast oma normaalseisundi. Kui stress on aga kestev, ei suuda organism normaalset seisundit taastada ja jääb füsioloogiliselt kurnatuse seisundisse. Mina näen seda igal õppeaastal, eriti kevadsemestril. Tudengite õpi- ja tööpäevad on tihti 10-tunnised, keha ei jõua taastuda ning kui nad tulevad hommikul tantsutundi, on nad sageli töövõimetud. Inimese bioloogiline taastumisprotsess hakkab aeglustuma tegelikult 25. eluaastast, kuid viiekümnenda eluaastani elame tavaliselt üliaktiivset eneseteostuse perioodi nii professionaalses kui isiklikus elus. Siit johtub, et tänapäeval on stress ja ärevushäired muutunud epideemilseks. Toon siinkohal konkreetse näitena ühe tudengi, kellel oli juba kooli tulles väljakujunenud ärevus ning tähelepanupuudulikkuse sündroom. Tegemist on andeka tudengiga. Mis iganes tunnis või proovis ta viibis, oli tal puudulik kohalolu. Tal oli raske keskenduda parasjagu toimuvale, sest ärevus sundis teda järjepidevalt mõtlema eelseisvale. Juba pärast esimest TRE praktikat sain temalt tagasiside, et ta sai mõnda aega rahulikult keskenduda talle vajaliku raamatu lugemisele. TRE pikaajalise praktiseerimise puhul hakkavad selline rahuseisund ja kohalolu pikenema, muutudes aina püsivamaks.

Palestiinas, kus  pommid ja püssikuulid on argipäev, on täiesti tavaline, et inimestel puuduvad igasugused reaktsioonid, nad on valmis täiesti emotsioonitult seisma ohule vastu. Tegemist on pikaajaliselt välja kujunenud šokiseisundi ehk sügava külmumisega. Sama reaktsiooni kohtasin ühe TREd õppiva kolleegi juures, kes õppis pianistiks ja kelle käed olid nii ülemängitud ning keha nii külmunud, et ühel hetkel ta enam mängida ei saanud. Tema suur töövõime ja tahe ennast teostada jooksid liiva, kuna ta ei kuulanud oma keha. Pikaaegse vajaduste allasurumise tulemusel läks aega, enne kui tal tänu TREle neurogeenilised värinad käivitusid ja tema keha lõdvestama hakkasid. TRE pideva praktiseerimise tulemusel on ta suuteline jällegi klaverit puudutama, kuid üks hea pianist on maailmas vähem.

TRE kui abikäsi etenduskunstide maasikul

Tehnika looja David Berceli praktiseerib TREd üle maailma väga erinevate raskete sihtgruppidega töötades. Näiteks palgasõduritega, keda on õpetatud instinktiivselt inimese pihta tulistama. Kui sõdurid argiellu tagasi pöörduvad, kimbutab neid üsna tihti posttraumaatiline stress ning nad vajavad tuge. Samuti töötab ta tänavalastega, kes vajavad abi ühiskonda sotsialiseerumisel ning kes juba lapsest peale on pidanud rinda pistma keerulise elu ning traumaatiliste olukordadega.

Mina seevastu olen keskendunud etenduskunsti erinevate valdkondade vajadustele. Olen TREd praktiseerinud baleriinide, näitlejate ja tantsutudengitega ning EMTAs nii lauljate kui instrumentalistidega. Teinud nii era- kui grupitunde. Mul on hea kolleeg Mehhikos, kes igapäevaselt töötab näitlejatega. Samuti on minu teada TRE kanda kinnitanud Soomes etenduskunstnike igapäevases tööelus.

Siinkohal tooksin teieni tagasiside endiselt tudengilt, kes töötab nüüdseks Helsingi Rahvusooperi trupis:

„Tänu TREle on mu süvenemine ja keskendumine läinud paremaks. Varem lasin end häirida teiste naerust ja muudest helidest. Nüüd võin ma erialaga tegeleda ka lärmakas kohas. See ei häiri mind. Teatris töötades on lava taga end väga ära tasunud hea keskendumine. Samal ajal kui käib hull sagimine, suudan siiski olla keskendunud. Kindlasti talun ka stressiolukordi paremini. Kui kehasse on tekkinud pinged, siis hakkavad teatud asendis mu käed tihti ise värisema. Ka mujal kehapiirkondades tekivad kokkutõmbed. Ma lihtsalt teadvustan, et keha tegeleb eneseregulatsiooniga ja lasen protsessil toimuda. Vanasti andsin sellisele tahtmatule värisemisele negatiivse hinnangu ja muutsin asendit. Aga tänu TREle olen loobunud hinnangute andmisest. Seda loen vast kõige suuremaks plussiks. Eriti erialas. Vanasti tõmbusin krampi ja jäin takerduma, kui miskit juhtus, ning edasi töötada oli raske nii vaimselt kui füüsiliselt. Peas keerles mõte, et sassi läks, lihased tõmbusid pingesse. Nüüd aga teadvustan äpardust, lasen sellel minna ning liigun kohe edasi. Kere ei tõmba end pingesse ja ma ei hakka põdema äparduste pärast. Olen õppinud tundma oma keha ja tema reaktsioone paremini. Mõnel päeval paraku ongi kehvem enesetunne. Siis pean eriti tähelepanelik olema selle suhtes, mida keha teeb või jätab tegemata, et puudujääke kompenseerida.“

Tänapäeval on kõikvõimalikke eneseabitehnikaid ja neid tuleb aina juurde. Nende rohkus annab märku, et praegune kriisis ja pingetes ühiskond vajab vahendeid tasakaalus püsimiseks ning igaüks otsib endale sobivat tuge, et eluga toime tulla. Kõige lihtsamini kättesaadav ja levinum lõdvestusviis on alkoholi ja meelemürkide tarbimine. Paraku alkohol ja meelemürgid vaid tuimestavad, mitte ei lõõgasta. Kui tarbija kaineks saab, on probleem ja vastuolu ikkagi alles.
TRE on läbi füüsiliste harjutuste eneseregulatsiooni teadliku suunamise meetod, mis on puhtalt bioloogiline ja sobib erinevate maailmavaateliste seisukohtadega. TRE eesmärk on saavutada selgem pea ja aktiivne mõistus; rahulikum ja tasakaalukam emotsionaalne foon ja suurem kohalolu hetkes; paindlik ja elastne töökorras ning aktiivne lihaskond, et ikka ja jälle koormust taluda; tasakaalustatud ja maandatud närvisüsteem, mis annab võimaluse tegutseda hetkes täieliku kohaoluga.

Vastuse mu küsimusele, kus siis asub inimvõimete vastupidavuse ülemine piir, andis TRE tehnika üsna üheselt. See on väga individuaalne, kuid pingetaluvust saab tõsta vägagi kõrgele teadlikult tasakaalustades pinge ja lõdvestuse vahekorda, vältides ja ennetades sealjuures traumaatilisi tagajärgi. Pingutame ja raskusi ületame iga päev, kuid kord nädalas ennast teadlikult maandada on hädavajalik. Meie aina kiirenevas aegruumis muutuvad tingimused, milles tuleb hakkama saada, pidevalt. Toimetulek kiirelt muutuva ja äreva maailmaga seab inimestele üha suuremaid väljakutseid. Aina enam on väärtustatud elamine hetkes. Kuid täisväärtusliku kohalolu saavutamiseks peame iseendaga pingsalt tööd tegema. Aja mõiste tänapäeval pole enam üheselt lineaarne ning igas kohalolu hetkes on suur annus minevikumälestusi ja tulevikulootusi.