Juba ammu märgati, et tantsijad, erinevalt sportlastest, alavääristavad tervisliku toitumise mõju oma sooritusele ning tihtipeale unustavad pikkade proovide vahel kas üldse süüa või teevad seda ebapiisavalt ning sageli ka ebatervislikult (Brown & Challis 2017: 104–107). Tantsijate trennid ja proovid esitavad väljakutseid mitte ainult tantsijate kehale, vaid ka nende vaimule, nõudes täiuslikku andumist kogu aeg – füüsilist ja vaimset kohalolu ning sooritust kõrgel tasemel. Puudulik või ebakvaliteetne toitumine tekitab füüsilisi ja psühholoogilisi häireid ning võib olla tantsijate stressi, masendustunde, väsimuse ja nõrkuse põhjus. (Mastin 2009: 2) Tihti esinevad tantsijate toitumises äärmused, näiteks range kaloritevaene juurviljadieet või kontrollimatu rämpstoidu söömine.
Minu teekond tervisliku toitumise poole algas korrapäratutest toitumisharjumustest, mille sain, nagu paljud teised inimesed, oma perekonnast. Pärast kodulinnast ära kolimist hakkasin usaldama oma “instinkte” ja toitusin tunde järgi, mis viis mind nii šokolaadi üleliigse tarbimise kui ka alatoitumiseni. Fitnessvõistluse tõttu olin sunnitud pidama ranget dieeti, tänu millele ma lõpetasin rämpstoidu söömise, aga hiljem sain aru, et põhimõtteliselt lõpetasin söömise üldse ning see tõi kaasa väsimuse ja langetas mu soorituse kvaliteeti nii ülikoolis kui ka jõusaalitrennides. Selle asemel, et trenni teha, fantaseerisin, mis toitu ma tahaksin kahe tunni pärast süüa. Pärast seda hakkasin uurima tervislikku toitumist ning tantsijate toitumise põhimõtteid.
Aasta tagasi uurisin oma ülikooli seminaritöö raames tantsijate toitumise teemat ning antud artiklis tahan jagada, mis põhimõtetel võiks tantsija oma toitumisplaani koostada ja millest tuleb lähtuda. Oma uurimistöö kirjutamisel lähenesin tervisliku toitumise põhimõtetest ning ei uurinud detailselt taimetoitlaste ja veganite toitumisharjumusi, kuigi püüan artiklis välja tuua ka nendele sobivaid soovitusi.
Motivatsioon. Miks peaks oma toitumise eest hoolitsema?
Enne igasuguse muutuse elluviimist pean oluliseks leida motivatsioon, miks seda üldse teha. Oleme harjunud arvama, et toitu on vaja ainult näljatunde rahuldamiseks, ning ei mõtle sellele, kuidas meie organism töötab. Näljatunne on keha füüsiline signaal, mis annab teada, et keha energiavarud on vähenenud. Peale selle signaliseerib keha näljatundega seda, et puuduvad vajalikud mineraalained ehk vitamiinid. Vahel tekib näljatunne ka siis, kui vee tarbimine ei ole piisav. Selle asemel, et tagada kehale mitmekesine energiarikas toit, topime enda sisse aga valmistoite või maiustusi, mis ainult raskendavad seedimisprotsessi ja tekitavad aja möödudes veel suurema näljatunde. Kui luua väga banaalne võrdlus keha ja masina vahel, siis millegipärast on inimesed autode jaoks nõus kvaliteetset kütust ja õli ostma, aga enda eest samaväärselt ei hoolitse. Toitumise kvaliteedist sõltub treeningu ja enesetunde kvaliteet.
Makrotoitained ja nende funktsioonid
VALGUD
Valgud on makrotoitained, mis ei anna energiat, aga ehitavad meie keha. Valkude lagundamisel saab organism endale vajalikke asendamatuid ja asendatavaid aminohappeid. Asendatavaid aminohappeid toodab keha vajadusel ise, aga asendamatuid aminohappeid ei ole meie keha võimeline ise sünteesima, seega on eriti oluline neid toiduga saada.
Loomset päritolu valgud ehk liha või piimatooted annavad kõige täielikumat aminohapete kogumit, kuigi need on tihtipeale liiga rasvarikkad. Taimset päritolu valgud seeduvad kiiremini ning sisaldavad rohkem vitamiine ja vähem rasvasid (Association for Dance Medicine et al. 2018: 16).
Mis juhtub kehaga, kui ta ei saa piisavalt valke?
Juhul kui organism ei saa piisavas koguses vajalikke aminohappeid toiduga, hakkab ta lagundama oma proteiine, mis lihtsamate sõnadega tähendab, et keha lagundab oma lihaseid aminohapete saamiseks (Howse & McCormack 2009: 113). Tantsija vaatenurgast on valk eriti oluline, sest see parandab füüsilise aktiivsusega kaasnenud lihaskiudude kahjustusi, valkude puudus aeglustab seda protsessi (Association for Dance Medicine et al. 2018: 16).
Kust valke leida ja kui palju on neid vaja?
Vajalike aminohapete saamise tagab allikate mitmekesisus. Allpool tabelis on näha, kust on võimalik saada proteiine ja mitu portsjonit peaks neid päevas tarbima.
| Proteiini- rikkad toiduained | 2–4 portsjonit päevas | Loomset päritolu | Taimset päritolu |
| Kana-, sea- ja tailiha
Kanamunad Madala rasvasisaldusega piimatooted: kodujuust, ricotta juust, jogurt, kõvajuust, piim, tuunikala, lõhe- ja forellifilee |
Herned, kaunviljad, oad, kikerherned, soja ja sojatooted, kinoa, tofu, pähklid ja pähklivõid, seemned |
SÜSIVESIKUD
Süsivesikutega on paljudel tantsijatel (eriti naistel) väga pingelised suhted. Naised kipuvad oma toitumises just süsivesikute tarbimist piirama ja seda laialt levinud dieetide ja arusaamade tõttu.
Süsivesikud on meie keha jaoks peamised energiaallikad. Meie päevaratsioonis peaksid 60% moodustama just süsivesikud. Süsivesikuid jagatakse kahte suurde rühma: esimesse kuuluvad sellised, mis on seeditavad ja imenduvad, varustades keharakke glükoosiga – glükeemilised süsivesikud (tärklis ja suhkrud) – ning teise kuuluvad kiudained. Seeditavaid süsivesikuid jagatakse omakorda liht- ja liitsüsivesikuteks. (Pitsi et al. 2017: 111–112)
Miks šokolaadid ja teised maiustused on mõttetud?
Süsivesikud on makrotoitained, mis seedimisprotsessi lõpus muutuvad glükoosiks, mis on otseselt seotud veresuhkru tasemega veres. Näljatunne ongi keha signaal selle kohta, et veresuhkru tase on liiga madal. Süsivesikute tarbimisega kaasneb suhkrutaseme tõus (Soots 2013: 4–5). Suhkrurikkad toidud, nagu šokolaadid ja teised maiustused, põhjustavad kiiret ja kõrget veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb sama kiire langus. Selline kõikumine paneb meid lühikese aja järel jälle süüa tahtma.
Keeruliste liitsüsivesikute ja kiudainete tarbimine ennetab amplituutseid kõikumisi, kuna glükoos tuleb verre järk-järgult pikema aja jooksul. Nende tarbimine tagab energia pikemaks ajaks ning ennetab veresuhkru taseme kõikumist.
Teised põhjused armastada süsivesikuid
Süsivesikud
- hoiavad kehas B vitamiini,
- kiirendavad ainevahetust,
- aitavad põletada rasva,
- ennetavad vigastusi, mis on tingitud lihaste väsimusest,
- toidavad aju ja närvisüsteemi.
(Pitsi et al. 2017: 111, Mastin 2009: 16–17).
Mis juhtub, kui keha ei saa piisavat kogust süsivesikuid?
Madala veresuhkru tasemega tantsija võib kogeda väsimust, madalat energiataset, peapööritust, iiveldust ja raskusi keskendumisel. Pikaajaline tugev süsivesikute puudus kahjustab aju ja närvisüsteemi tööd.
Allolevast tabelist leiad, kust saada lihtsüsivesikuid (puu- ja juurviljad) ning liitsüsivesikuid (teraviljad ja kartul). Erinevaid süsivesikute tüüpe ei tohiks käsitleda kui häid ja halbu. Ühe või teise süsivesikutüübi sobivus sõltub sellest, kui kiiresti energiat on tarvis.
| Puu- ja köögiviljad | 2t – 30 min enne treeningut | 3–5 portsjonit juurviljadest
2–4 portsjonit puuviljadest |
Vali erinevat värvi puu- ja juurvilju, kuna igale värvile vastavad erinevad vitamiinid ja antioksüdandid, mis aitavad tagada vajalike mikrotoitainete mitmekesisust toitumises. |
| Teraviljad ja kartul | 2–4t enne treeningut | 4–6 portsjonit päevas | Täisteratooted: leib, hommikuhelbed, müsli, granola, riis, pasta, spagetid, munanuudlid, valge ja maguskartul, oad ja kaunviljad, kinoa, kuskuss. |
RASVAD
Kui süsivesikutega on naistel pingelised suhted, siis rasv on vaenlane number üks naiste igapäevases elus. Keha on palju keerulisem, kui inimesed kalduvad arvama, ning söödud rasv ei satu kohe talje peale. Rasvadel on oma olulised funktsioonid meie organismis.
Sõltuvalt keemilisest koostisest jagatakse rasvhappeid kaheks tüübiks: küllastunud ja küllastumata rasvhapped (Pitsi et al. 2017: 99).
Küllastunud rasvhapped on toatemperatuuril tavaliselt tahked ning neid leidub loomset päritolu rasvades, näiteks võis, seapekis, juustus ja lihas (Brown & Challis 2017: 98). Nende tarbimist peab kontrollima, kuna neid leidub suurtes kogustes igas valmistoidus. Näiteks paljud esimesel pilgul tervislikumad valikud, nagu maasikajogurt või vaniljepuding võivad olla just küllastunud rasvade rikkad toidud. Nende ületarbimine annab liiga palju energiat, mida keha jätab “paremaks ajaks”, üleliigne rasv talletub rasvkoeks.
Küllastumata rasvhapped on toatemperatuuril vedelad, näiteks oliiviõli, rapsiõli ja teised taimset päritolu rasvad (Brown & Challis 2017: 98). Küllastumata rasvhapete hulka kuuluvad ka asendamatud rasvhapped, mida organism ei suuda ise sünteesida teistest rasvhapetest ja seetõttu vajab nende saamist toiduga. Need on alfalinoleenhape ehk oomega-3 rasvhape ja linoolhape ehk oomega-6 rasvhape. (Pitsi et al. 2017: 99–100)
NB! Transrasvhapped on üks eriline küllastumata rasvhapete alaliik. Nad sisalduvad peaaegu kõikides tööstuslikult toodetud valmistoitudes. Oma keemilise koostise poolest ei erine transrasvhapped küllastumata rasvhapetest, kuigi oma füsioloogilise toime poolest mõjutavad need organismi sarnaselt küllastunud rasvhapetega. Transrasvhapped on inimese kehale väga kahjulikud, kuna nende kestev suures koguses tarbimine on seotud südame-veresoonkonnahaiguste ja II tüüpi diabeedi riskiga. (Pitsi et al. 2017: 100) Nende kogum ei ole tavaliselt pakendile märgitud, seega kõige parem otsus oleks piirata valmistoitude tarbimist üldiselt.
Inimese organismi jaoks on rasvad olulised paljude füsioloogiliste süsteemide reguleerimiseks, kuna kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse. Elundite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb neid põrutuste eest. Rasvad võtavad osa ka kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest, samuti on need vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks ja transportimiseks organismis. Tantsijate jaoks muutuvad rasvad põhiliseks energiaallikaks aeroobses ehk madala intensiivsusega pikaajalises treeningus.
Enne trenni söö madala rasvasisaldusega toitu
Liigne rasva tarbimine enne treeningut mõjutab negatiivselt tantsija võimet tantsutunnis kaasa teha, kuna rasvad võtavad palju rohkem aega seedimiseks ning jäävad kõhtu pikemaks ajaks (Association for Dance Medicine et al. 2018: 13). Rasvadest saab organism väga palju energiat. Tarbides rasvarikkaid toite, on kerge saada üleliigset energiat. Energia tarbimine ja selle ära kulutamine peavad olema tasakaalus, muidu talletub üleliigne rasv keha rasvkoes, mis omakorda võib viia rasvumiseni. (Pitsi et al. 2017: 99–101)
Mis juhtub, kui keha piisavalt rasvu ei saa?
Puuduliku rasvade tarbimise puhul võib muutuda probleemseks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule (Pitsi et al. 2017: 101–102). Tantsija, kelle toitumine ei paku piisavat hulka rasvu, väsib kiiremini ning tal esineb ka kõrgem haigestumise ja vigastuste oht (Brown & Challis 2017: 98).
Allpool tabelis on toodud, kust saada tervislikke rasvu ja mis koguses.
| Tervislikud rasvad ja õlid | 6–7 portsjonit päevas | Taimsed õlid: oliivi-, rapsi-, päevalille- ja linaseemneõli;
pähklid, pähklivõid ja seemned; rasvane kala: lõhe, forell, sardiinid; avokaado |
| Oomega-3
Oomega-6 |
Kala: lõhe, forell, pähklid, liinaseemned, rapsiõli
Taimset päritolu õlid |
VEDELIKUD
Janu on primitiivseim keha enesekaitsemehhanism, kuigi paljude põhjuste tõttu ei ole janutunne alati usaldusväärne (Brown & Challis 2017: 103). Tegelikult tähendab “kuiva suu” tunne, et keha on juba dehüdreeritud ning lihased on juba kannatanud (Howse & McCormack 2009: 114–115). Iga tantsija peab olema varustatud veepudeliga, eriti trennide, proovide ja esinemiste ajal.
Janu kustutamiseks trennis on soovitatav juua puhast vett, kuna teised joogid võtavad rohkem aega seedimiseks ja imendumiseks (Brown & Challis 2017: 103–104). Vett tuleb tarbida 28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta, trennide päevadel tuleks manustada 0,5–1l vett rohkem, et kompenseerida veekadu treeningute ja proovide ajal (Brown & Challis 2017: 103–104).
Kas teised joogid loevad ka?
Teed ja kohvi on võimalik arvestada vee allikatena ainult juhul, kui neid tarbitakse mõõdukalt, mitte rohkem kui 4 tassi (iga tass 250 ml) päevas, vastasel juhul toimib neis jookides sisalduv kofeiin diureetikumina ehk kiirendab vee väljutamist organismist (Brown & Challis 2017: 103–104).
Mahlade ja gaseeritud jookide tarbimist päeva jooksul tuleb piirata, kuna need võivad olla kõrged suhkru ja erinevate lisandite allikad, ei pruugi janu kustutada ja võivad põhjustada kaalu suurenemist ning raskendada söögiisu reguleerimist.
Mis juhtub, kui keha ei saa piisavalt vett?
Puuduliku veetarbimise tõttu väsib tantsija kiiremini ning suureneb vigastuste tekkimise oht. Veepuuduse tagajärgi on näha suhteliselt kiiresti. Vähese dehüdratsiooni tunnused on peavalu, väsimus, koordinatsioonihäired ja nõrkustunne. Tugeva või pikaajalise dehüdratsiooni tunnusteks on jõuetus, lihaste krambid, iiveldus ja langenud vastupidavus.
Viimased soovitused
- Alusta vähesest!
Alusta väiksematest muutustest oma valikutes ning anna endale mitu kuud aega selleks, et muuta oma harjumusi. Liiga järsk toitumise muutmine vaevalt annab palju tulemusi, kuna suure tõenäosusega sa kohe ei suuda sellega harjuda ning jätad selle ära. Selleks, et seda vältida, vali konkreetselt, mida sa tahad muuta (näiteks loobuda suhrurikaste jookide tarbimisest) ning tööta sellega mõne aja jooksul, kui sinu oodatud tulemus on saavutatud, siis vali teine punkt ja jätka töötamist.
- Leia endale sobiv viis vett tarbida!
Proovi erinevaid strateegiaid, kuidas vett tarbida. Proovi vett tarbida erineval temperatuuril ning lisa vette erinevaid puu- ja köögivilju või marju, et mitmekesistada vee maitset. Igal juhul taga alati endale väike pudel vett, et rahuldada oma veevajadust, ning ära unusta, et kõrgendatud füüsiline aktiivsus suurendab sinu veevajadust.
- Valmista toitu eelneval õhtul!
Sellega, et sinu toitumine on eelnevalt kavandatud ning söök on valmis, ennetad sa juhuslikke vahepalasid ja valmistoitude tarbimist, tagad endale mõtestatud söögikordi ja ei kuluta oma aega toidu otsimiseks.
- Jälgi, kuidas toit on valmistatud!
Vali tervislikumad viisid toidu valmistamiseks: keetmine, aurutamine, grillimine, hautamine.
- Kaalu allavõtmisel vähenda üldist kalorite tarbimist!
Oma raamatus “Nutrition for the dancer” toob Zerlina Mastin välja ebausaldusväärsete toitumisstrateegiate peatunnuse – ühe makrotoitaine piiramine. Makrotoitainete omavaheline suhe peab alati jääma samasuguseks ehk valgud 10–20%, süsivesikud 50–60% ning rasvad 20–30% energiast. Juhul, kui tahad kaalust alla võtta, siis pead vähendama kalorite üldist tarbimist, mitte loobuma süsivesikute või rasvade söömisest.
- Uuri erinevaid retsepte!
Üks müütidest tervisliku toitumise kohta on selle ühesugusus ja tuimus. Internet on väga suur retseptide allikas, kust on võimalik leida erinevaid viise, kuidas valmistada maitsvat ja tervislikku toitu. Ära lase seda võimalust mööda ja muuda toidu valmistamine huvitavaks protsessiks!
Toitumine on elu tasakaalu näitaja
Pean oluliseks mainida, et minu isiklikud tähelepanekud viisid mind järelduseni, et ebatervislik toitumine on ainult tagajärg, ning toitumise korraldamatus ja kaootilisus tulenevad teistest tasakaalustamata eluvaldkondadest. Tung süüa šokolaadi või süüa palju või liiga vähe on märk, et elus pole hetkel tasakaalu ja keha püüab oma vajadusi läbi toidu rahuldada. Sellel teemal on palju uuringuid tehtud ning antud artiklis ma sellel ei peatu, aga soovitan, kui sa ei ole oma toitumisharjumuste ja -kvaliteediga rahul, siis vaatle oma elu: mis sunnib sind ebatervislikke valikuid tegema?
Kasutatud kirjandus Brown, D. D., & Challis, J. 2017. Optimal nutrition for dancers. Ed. M. V. Wilmerding & D. H. Krasnow. – Dancer Wellness. Champaigh: Human Kinetics. Howse, J., & McCormack, M. 2009. Nutrition. – Anatomy, Dance Technique and Injury Prevention (4th ed.). London: Methuen Drama. I., Challis, J., Stevens, A., & Ann Wilson, M. 2018. Nutrition Resource Paper 2016. – International Association for Dance Medicine & Science; https://www.researchgate.net/profile/Adrienne_Stevens2/publication/305851090_Nutrition_Resource_Paper_2016_httpwwwiadmsorgpageRPnutrition_Dancer_Nutrition_and_Health/links/57a3a16108ae455e8531b9dd/Nutrition-Resource-Paper-2016-http-wwwiadmsorg-pageRPnutrition-Dancer-Nutrition-and-Health.pdf. Mastin, Z. 2009. Nutrition for the dancer. Alton: Dance Books Ltd. Nordic Council of Ministers 2014. – Nordic Nutrition Recommendations (5th ed.); https://doi.org/10.6027/Nord2014-002. Pitsi, T., Zilmer, M., Vaask, S., Ehala-Aleksejev, K., Kuu, S., Lõhmus, K., … Potisepp, S. 2017. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused. – Eesti Tervise Arengu Instituudi veebileht; https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti toitumis- ja liikumissoovitused.pdf. Simmel, L., & Kraft, E.-M. 2018. Nutrition for dancers. – Nutrition for dancers. New York: Routledge. Soots, U. 2013. Süsivesikud. – Toitumisteraapia, lk 4–5; https://pdfslide.net/documents/toitumisteraapia-nr9pdf.html. WHO 1986. Energy and protein requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Geneva.
